おはようございます。お料理推進委員会(仮)担当GHスタッフ S(愛は自粛しない独身)です
さて、引き続きダイエットについての情報をシリーズでお伝え…する予定でしたが
今回は予定を変更して『緊急企画 食事で対策!免疫力を高めるレシピ』
昨今、感染症については、皆さんも手洗いやマスク等で自衛していることと思います
それらは、外から体内への侵入を防ぐ対策。もちろん大切な対策です
同時に、体内に病原体が侵入しても、それに打ち勝つ抵抗力=免疫力もとても大切
免疫力を高める要素は以下の4つ
①「腸内環境改善」 ②「粘膜保護」 ③「内臓温度上昇」 ④「血行促進」
前回の記事で別スタッフが 今回書こうと思っていたネタなのに 効果的な食材をご紹介しました
今回は ネタを取られちゃったので それらの食材を使ったレシピをご紹介します
まずは毎朝1杯 フルーツヨーグルトスムージー
材料(2人前)
無糖ヨーグルト …100g
お好みのフルーツ …ヨーグルトの200g程度(りんごなら1個 キウイなら2個)
牛乳 …100ml
はちみつ …大さじ1
作り方
準備.フルーツはきれいに洗っておきます
1.フルーツをざく切りに切ります
2.ミキサーに材料を全て入れ、混ぜ合わせます
3.2を器に注いで完成です
腸内環境を整える作用のあるヨーグルトは、ビタミン豊富なキウイや食物繊維が豊富なりんごやバナナ等と相性抜群
りんごは皮にも多くの栄養が含まれるのできれいに洗って皮付きのまま使います
☆ワンポイント
ヨーグルトは冷たいと菌の働きが弱まるので、人肌(30~40℃)で食べるとより効果的
ただし、加熱しすぎると菌を殺してしまうので要注意です
電子レンジで30秒ほど加熱するとちょうど良いでしょう
身体を温める食材のコンビ ジンジャーティー
材料(1杯)
紅茶 …180ml
ショウガ …おろしショウガなら小さじ1~2杯 絞り汁なら小さじ1杯
(お好みで)シナモン等のスパイス 牛乳 はちみつ 黒糖等
作り方
準備.沸騰直前のお湯で紅茶を淹れます
1.紅茶に、ショウガ(必ず生のショウガを使ってください)を入れて軽く混ぜる
2.お好みでシナモンや牛乳、はちみつ等で味を調整する
ショウガの特徴的な辛味成分には強い殺菌成分があるのでバリア効果が期待できます
さらに、ショウガを温めて摂取するとお腹まわりの血行を促し、内臓温度が上昇
体を内側から温めることが免疫力アップにつながります
生の状態と加熱した時とで効果成分が変わるのも特徴です
また、シナモンを足すとショウガの発汗解熱作用が増幅されて効果が高まります
※喉の痛みが出始めていたら、シナモンは逆効果なので注意
甘みをつけるなら、黒砂糖か蜂蜜がおすすめ。ミルクで淹れればチャイ風です
茶葉は、アッサムやケニア茶葉が合いますが、効果としてはどの紅茶でも変わりません
☆ワンポイント
あまり熱々に沸騰させず、沸騰前の80℃くらいで淹れるのがコツです
鍋(やかん)の底に小さな泡ができる程度が80℃の目安です
この温度だと紅茶の苦みが抑えられ、じんわり内部から温まります
また、生のショウガ成分も残しつつ、加熱成分の効果も期待できる最適な温度です
おつまみにもご飯のおかずにも 磯部納豆
材料(2人前)
納豆 …2パック
鶏ひき肉 …100g
長ネギ …10cm
塩 …少々
焼き海苔 …2枚
作り方
準備.焼き海苔を4等分の正方形にカットしておきます
1.長ネギをみじん切りにして納豆と合わせ、粒が細かくなるまで包丁で刻みます
2.付属のたれやカラシは刻んだ後に加えてざっくり混ぜ合わせます
3.2をボウルに入れ、鶏ひき肉と塩を加えて混ぜ合わせます
4.3を焼き海苔で三角形の2つ折りに挟みます
5.少量の油をひいたフライパンに並べ、海苔がパリッとするまで両面を焼きます
※焦げやすいので注意!
納豆菌も有名な善玉菌。食物繊維も豊富なので、ダブル効果が期待できる食材です
また、納豆に含まれるネバネバの成分も免疫機能を調整してくれる効果があります
さらには、納豆菌が生成する物質がウイルスを防ぐなど、納豆には多くの効能があります
☆ワンポイント
先にタレを入れてからかき混ぜてしまうと、有効成分が水に溶けてしまいます
タレを入れる前にしっかり練って、ネバネバを増やすことが大事です
付け合わせじゃあ収まらない 長ネギのチーズ焼き
材料(2人前)
長ネギ …3本
溶けるチーズ …50g
ベーコン …2枚
塩胡椒 …少々
焼き海苔 …2枚
作り方
1.長ネギを長さ5cm幅の輪切り、ベーコンを5㎜幅の細切りにする
2.フライパンに油を熱し、長ネギ、塩胡椒を入れてじっくり弱中火で中まで火を通す
3.耐熱皿に長ネギを並べてベーコンを散らし、ネギとベーコンが隠れる量のチーズを乗せる
4.耐熱皿ごとトースターで加熱。チーズが溶けて軽く焼き色がつくまで焼いたら完成
長ネギは白い部分と青い部分とで、それぞれ異なる効能があるのが特徴です
白い部分は叩いたり切ったりすると細胞が壊れ、抗ウイルス作用のある成分ができます
また、低温で加熱すると、別の抗ウイルス作用のある成分も生成される2段構え
さらに、青い部分や白い部分の中心部にあるぬめり成分にも腸内の免疫力を保つ作用があります
煮ると栄養素が溶けてしまうので、抗ウイルス対策としては焼きねぎが効果的です
☆ワンポイント
抗ウイルス作用のある長ネギに、粘膜強化作用のあるチーズを加えて相互作用が高まります
長ネギを焼く時には若干弱くしてじっくり火入れをしたほうがより長ネギが甘くなります
実は、代謝と同じく免疫力も20歳をピークに年齢とともに低下します
若い頃は多少不摂生してもピンピンしてたのに年齢とともに体調を崩しやすくなったり
同じ病気でも高齢者の方が重篤化しやすくなるのは加齢による免疫力の低下が原因
免疫力低下の原因は加齢以外にも食生活の偏り、生活環境の悪化(気温・湿度等)
睡眠不足、疲労、運動不足、喫煙、ストレス、過度の飲酒等様々です
今回ご紹介した食生活での対策はあくまで多くある対策の一つ
生活習慣をチェックして身体の中からも感染症対策を固めましょう