おはようございます。お料理推進委員会(仮)担当GHスタッフ S(秋風が妙に涼しい独身)です
今回も引き続きのダイエット情報です
基本の考え方は「断たない」「焦らない」「気負わない」+「きちんと知る・考える」
今回から数回は 『断たない』の意味 正しいロカボ知識 について考えてみようと思います
ダイエットの手段としては糖質制限(ロカボ)ダイエットが有名です
実際に痩せられたという体験談も多く聞きますし、今や主要なダイエットとして認識されています
しかし、糖質制限は肯定と否定で意見が真二つに分かれているのも事実
その理由は正しい糖質制限を行うことの難しさにあります
糖質制限ダイエットのメカニズム・メリットとデメリット、そして正しい糖質制限のやり方
それらを知るのが今回の目標です
摂取カロリー<消費カロリー の状態を作ることがダイエットの基本
…ですが、「PFCバランス」という言葉を目にしたことはありますか?
PFCとは「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物・糖質」を示し
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P」「F」「C」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです
言葉には馴染みがなくても、小学校の給食献立表等に書かれていたのを目にしたことはあると思います
厚労省では三大栄養素の目標量を【エネルギー産生栄養素バランス】として以下の通り定めています
たんぱく質:15~20%
脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下)
炭水化物:50~65%
タンパク質:脂質:糖質=2:3:5 と言ったところでしょうか?
ダイエット中は健康に留意しながらこのバランスを調整することになりますが
三大栄養素のうち、筋肉を作る(=代謝を上げる)たんぱく質は最も重要な栄養素
ダイエット中でもむしろ増やすべき栄養素です
残った脂質と糖質のどちらかの栄養素をダイエット時には控えることになるのですが
ここに一つの間違いやすい落とし穴
実は 糖質制限時には脂質をある程度多く摂取する必要があるのです
(正直、自分でも えっ⁉と思いました…)
一見、脂質と糖質両方を制限したほうが早く体脂肪が燃焼されやすいと思われがちですが
健康的リスクやリバウンドリスクの高いダイエット方法になってしまいます
それは糖質制限で痩せるメカニズムに秘密があります
ただ漠然と「糖質=カロリー⇒減らす=痩せる」と思われがちですが
糖質制限の本来の目的は糖質を枯渇させることで体脂肪が燃焼されやすい状態
(=脂質を過剰と身体が認識する状態)を作ることにあります
その理想とされるPFCバランスは、タンパク質:脂質:糖質=3:6:1
意外にも脂質による摂取カロリーが高いのがわかります
そして、糖質制限はしていても「0」にはしていない(断ってはいない)のも大事なポイントです
この部分についての重要性は第二部でお伝えします
摂取カロリーの割合の多い栄養素(この場合は脂質)を消費する状態を作るのが理想なので
脂質まで制限してしまうと身体がタンパク質を過剰と認識して消費してしまい
その結果、筋肉を減らす(=代謝を下げる)ダイエットになってしまいます
つまり、一般的に脂質が多いイメージで避けられがちな、肉類、ナッツ類、チーズ類、アボカド等
おかずによる脂質は気にせずに摂取することが糖質制限成功の第一歩です
さすがにメンチカツにマヨネーズドボドボかけるような食事はマズいですが…
そもそも糖質をカットしているため、多めの脂質を摂取しても総カロリーは減っているのがポイント
無理せず美味しいものを食べてOKです
お料理推進委員会(仮)第十三回
今回は意外と知らない糖質制限の仕組みについて書かせて頂きました
次回はこの話題の第二部として
『糖質制限のメリットとデメリット』をご紹介します